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Como ler os rótulos dos alimentos?

Ideal mesmo seria comermos só alimentos integrais. Mas, todos nós geralmente consumimos alimentos industrializados. Eu sempre digo aos meus pacientes que ao ler os rótulos dos alimentos voce consegue fazer boas escolhas mantendo uma alimentação saudável.

O que contem um rótulo dos alimentos?

  1. Lista de ingredientes
    Deve ser a primeira coisa a ser lida. Os ingredientes são listadas em ordem, de acordo com o peso, portanto o primeiro ingrediente listado é o que pesa mais e que possui menor peso irá constar no fim da lista.
  2. Porção
    Olhe para os calorias por porção e quantas porções você está realmente consumindo se você for comer todo o pacote.
  3. Calorias
    Caloria é a forma de medir a quantidade de energia que um alimento fornece ao seu organismo. O número no rótulo dos alimentos mostra quantas calorias estão em uma porção desse alimento.
  4. As alegações nutricionais
    Olhe para os Termos:
    Reduzido: simplesmente significa que ele contém, pelo menos, uma redução de 25% em relação ao produto original. Por exemplo, uma redução de molho de soja de sódio pode conter 25 por cento menos sódio do que a versão original, mas isso não significa que é baixo teor de sódio.
    Baixo teor de gordura: o produto não contem mais de 3 g de gordura por 100 g para os sólidos ou de 1,5 g de gordura por 100 ml para os líquidos.
    Fat-free:: isto significa que o produto contém menos
    de 0,5 g de gordura por dose. Estes alimentos podem também ser
    rotulado “sem gordura” ou “zero de gordura”.
    Gordura saturada: só pode ser feita quando a soma dos ácidos gordos saturados e trans-graxos não exceder 0,1 g de gordura saturada por 100 g ou 100 ml.
    Light: o termo “light” pode referir-se a textura, cor ou sabor do produto. A característica que torna a comida ‘light’ deve ser indicado no rótulo.
  5. Gordura total
    Mostra o quanto de gordura está em uma única porção de alimentos. As gorduras são uma fonte importante de energia e ajuda o corpo a absorver vitaminas solúveis A, D, E e K.
    Alta: mais de 20 g de gordura por 100g
    Baixa: 3 g de gordura ou menos por 100g. Maioria das gorduras que você come devem vir de gorduras insaturadas, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são encontrados nos óleos de peixe, nozes e vegetais.
  6. As gorduras saturadas
    é geralmente difícil à temperatura ambiente. Este é um tipo de gordura que vem principalmente de fontes animais, como a carne vermelha, aves e produtos lácteos plenos em gordura e em alimentos vegetais como palma e coco oil. Alta: mais de 5 g de gordura saturada por 100g
    Baixa: 1,5 g de gordura saturada ou menos por 100 g
  7. Gorduras Trans
    A maioria das gorduras trans são feitas a partir de óleos através de um método de processamento de alimentos chamado de hidrogenação parcial. Quando hidrogénio é adicionado ao óleo vegetal, transformando-o de um líquido para uma forma mais sólida à temperatura ambiente, tais como a margarina. As gorduras trans com mais baixos níveis de HDL e LDL aumentam. Isto pode aumentar o risco de doença cardiovascular.
  8. Carboidrato total
    Este montante abrange todos os hidratos de carbono, incluindo fibras e açúcar. As melhores fontes de carboidratos são frutas e legumes, juntamente com grãos integrais, como cereais, pães, massas e arroz integral. A maioria de sua ingestão diária de calorias devem vir de carboidratos complexos.
  9. Açúcar
    São indicados separadamente carboidratos totais. Às vezes, os fabricantes para diminuir a gordura, adicionam mais açúcar para manter um melhor sabor. Você pode notar que alguns alimentos com baixo teor de gordura têm quase tantas calorias como suas versões regulares. Açúcar branco é altamente processado. Em vez de açúcar branco, procure açúcares menos processados, como mel, açúcar de coco, melaço, que contém alguns benefícios nutricionais. Lembre-se ainda que estes tipos de açúcares têm mais valor nutritivo do que outros açúcares processados, eles ainda são açúcares, e devem ser mantidos a um mínimo. O açúcar pode mascarar sob muitos nomes diferentes. Olhe para os seguintes termos: açúcar de palma, xarope de milho, amido hidrolisado, dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, levulose, maltose, sacarose, manitol, sorbitol, xilitol, açúcar de beterraba, açúcar de milho, adoçante de milho, milho de alta frutose xarope, açúcar invertido, isomalte, açúcar de bordo, maltodextrina, açúcar sorgo. Você pode até encontrar mais do que uma lista. Estas são apenas variações sobre o alto teor calórico, baixa em nutrientes, acrescentado por açucar.
    Alto: mais de 15g de açúcares totais por 100g
    Baixo: 5 g de açúcares totais ou menos por 100g
  10. Sódio / sal
    Quase todos os alimentos contêm sódio porque acrescenta sabor e ajuda a conservar os alimentos. Alimentos processados, embalados e enlatados normalmente têm mais sódio do que os alimentos preparados na hora. Sódio adequado mantem o equilíbrio de fluidos do corpo ajudando a transmitir sinais eléctricos através dos nervos. Mas muito sódio pode aumentar a retenção de água e pressão arterial.
    1 g de sódio por 100 g = 2,5 gramas de sal por 100g. A recomendação de sódio para adultos é de 2,4 g de sódio / 6g de sal por dia.
    Os níveis de sal devem ser muito menor do que isso para bebês e crianças. Os bebes devem ter menos de 1 g de sal por dia. A quantidade diária máxima recomendada para crianças, depende da idade:
    • 1 a 3 anos – 2 g de sal por dia (0,8 g de sódio)
    • 4 a 6 anos – 3 g de sal por dia (1,2 g de sódio)
    • 7 a 10 anos – 5 g de sal por dia (2 g de sódio)
    • 11 anos ou mais – 6g de sal por dia (2,4 g de sódio)
    Alta:> sal 1,5 g por 100 g (ou 0,6 g de sódio)
    Baixa:
  11. Fibra
    A fibra ajuda a manter o seu sistema digestivo saudável. Fibra também pode ajudar dar uma sensação de saciedade e a reduzir os níveis de colesterol . Também ajuda a evitar grandes oscilações de açúcar no sangue, e manter o seu cólon saudável.
    A ingestão média recomendada para adultos é de 18g por dia em relação a 2.000 calorias por dia. Lembre-se que você pode precisar de consumir menos ou mais de 2.000 calorias, dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade, e se você está tentando perder, ganhar ou manter o seu peso.



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